Вы с нетерпением ждали отпуска или важной командировки, купили авиабилеты, но вместо бодрости после авиаперелета чувствуете себя разбитым и сонным? Вероятно, вы столкнулись с джетлагом. Это не болезнь, а естественная реакция организма на быстрое перемещение между часовыми поясами. Рассказываем, что такое джетлаг, как распознать его симптомы и как минимизировать его проявления после авиаперелета.
Что такое джетлаг
Джетлаг (от англ. jet — «реактивный самолет» и lag — «задержка») — это состояние десинхронизации внутренних биологических часов человека с суточным ритмом нового места. Наш организм живет по собственному графику, так называемым циркадным ритмам. Они регулируют сон, бодрствование, пищеварение и даже температуру тела.
Когда вы за короткий отрезок времени перемещаетесь через несколько часовых поясов, «внутренние часы» не успевают перестроиться. Они по-прежнему работают в «домашнем» ритме, время суток которого может не совпадать с временем суток в пункте прибытия.
Чем больше разница во времени, тем сильнее обычно проявляется джетлаг. Особенно тяжело переносятся перелеты на восток, когда приходится «ускорять» внутренние часы.
Симптомы джетлага
Проявления джетлага различается в зависимости от индивидуальных особенностей человека, направления перелета и количества пересеченных часовых поясов.
К наиболее распространенным симптомам относятся:
- Нарушения сна: бессонница ночью и сильная сонливость днем.
- Хроническая усталость, разбитость, вялость.
- Ухудшение концентрации и памяти.
- Раздражительность, перепады настроения.
- Проблемы с пищеварением: потеря аппетита, чувство голода в неурочное время, запоры или диарея.
- Общее недомогание, головные боли.
- Снижение мотивации и интереса к запланированным делам.
Как снизить риск джетлага
Грамотная подготовка поможет встретить смену часовых поясов во всеоружии:
- Начните готовить организм заранее. За 3-4 дня до вылета постепенно смещайте время отхода ко сну и пробуждения. Если летите на восток, ложитесь и вставайте на 30-60 минут раньше. Если на запад — наоборот, позже.
- Настройте режим питания. За пару дней до полета избегайте тяжелой, жирной пищи и алкоголя. Отдавайте предпочтение легким, богатым белком продуктам.
- Выберите «правильный» рейс. Если есть возможность, отдайте предпочтение вечернему рейсу на запад или утреннему — на восток. Это поможет легче адаптироваться к новому времени.
- Гидратация — ключ к успеху. Начните пить больше воды за день до вылета. В самолете воздух очень сухой, что усугубляет симптомы джетлага.
Как справиться с джетлагом после авиаперелета
Перечислим действия, которые помогут быстрее прийти в себя после авиаперелета:
- Немедленно переведите часы. Как только вы сели в самолет, переведите наручные часы или телефон на время пункта прибытия. Это поможет вашему мозгу начать психологически адаптироваться.
- Примите местный режим. Как бы тяжело ни было, постарайтесь жить по местному расписанию. Если прилетели утром, не ложитесь спать, даже если глаза слипаются. Пройдитесь на свежем воздухе, займитесь чем-то активным. Если прилетели ночью — постарайтесь поспать.
- Используйте силу света. Солнечный свет — главный регулятор наших биологических часов. Чтобы быстрее адаптироваться, проводите как можно больше времени на улице при дневном свете. Если нужно взбодриться утром, ищите свет, если нужно уснуть вечером — избегайте его (включая синий свет от гаджетов).
- Пейте воду и ешьте легкую пищу. Продолжайте пить много воды, чтобы побороть обезвоживание. В первые дни после прилета избегайте алкоголя, кофеина и тяжелых ужинов, особенно перед сном.
- Не пренебрегайте коротким сном. Если силы совсем на исходе, позвольте себе короткий сон (20-30 минут) днем. Это взбодрит вас, но не помешает ночному сну.
Джетлаг — явление временное. Обычно организм адаптируется со скоростью около одного дня за каждый пересеченный часовой пояс. Чтобы не страдать от смены часовых поясов, терпеливо и методично позаботьтесь о своем организме до и после авиаперелета.
